Conseil n°27

Top 20 des aliments les plus riches en vitamine C

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, présente de nombreux effets protecteurs sur la santé. Or, l’organisme n’a pas la capacité de la produire, ni de constituer des réserves. Il est donc important d’avoir des apports réguliers en vitamine C. Heureusement, elle est présente dans de très nombreux fruits et légumes, et une alimentation variée et équilibrée suffit à combler vos besoins.

À quoi sert-elle ?
La vitamine C intervient dans de nombreuses fonctions du corps :

• Il s’agit d’un puissant antioxydant : la vitamine C neutralise les radicaux libres, ces substances néfastes pour l’organisme qui apparaissent à la suite du vieillissement des cellules et aux agressions extérieures telles que la pollution, le tabac ou encore les rayons du soleil ;
• Elle facilite l’assimilation du fer dit « non-héminique », c’est-à-dire le fer provenant principalement des végétaux (légumes, fruits, céréales, légumes secs) qui est généralement peu absorbé (À découvrir également : Faites le plein de fibres !) ;
• Elle contribue à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système nerveux et des défenses immunitaires ;
• Elle contribue enfin à la construction du collagène, cet élément de support de la peau, des os, des vaisseaux sanguins ou encore du cartilage.

Quelles quantités de vitamine C devez-vous consommer ?
L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) détermine pour tous les vitamines et minéraux, des références nutritionnelles¹ permettant de couvrir vos besoins. Ces doses varient en fonction de la catégorie de population. Pour la vitamine C, les apports recommandés pour les adultes sont de 110 mg par jour². La bonne nouvelle : une alimentation variée et équilibrée et notamment riche en fruits et légumes permet facilement de couvrir ces apports !

Où la retrouve-t-on ?
La vitamine C est particulièrement présente dans les légumes, les fruits et les plantes aromatiques.

Le saviez-vous ?
Contrairement à certaines idées reçues, il y aurait en moyenne plus de vitamine C dans les légumes que dans les fruits ! Il y a par exemple plus de vitamine C dans le poivron cru que dans l’orange ou encore le kiwi³. De plus, les portions de légumes sont généralement plus importantes que celles des fruits, ce qui en fait de meilleurs contributeurs à la couverture de nos besoins en vitamine C.

Voici le top 20 des aliments les plus riches en vitamine C :

 

Source :
Aprifel, Table Ciqual 2020

 

Attention, la vitamine C est une vitamine particulièrement « fragile » : elle est facilement détruite au contact de la chaleur, de l’oxygène ou encore de la lumière. Notez par exemple que le brocoli cru contient 106 mg de vitamine C pour 100 g mais seulement 24 mg une fois cuit³ ! Quelques précautions sont donc à prendre pour bénéficier au mieux de la vitamine C de vos aliments :

• Si vous achetez vos fruits et légumes frais, pensez à les conserver au frais (dans le bac à légumes de votre réfrigérateur) et consommez-les rapidement après découpe ;
• La surgélation permet de conserver au mieux les vitamines contenues dans les fruits et légumes. (À découvrir également : Fruits et légumes bruts, surgelés, en conserve : quelles différences ?) ;
• Privilégiez également les modes de cuisson doux et rapides : vapeur, wok, micro-ondes… etc.

 

(1) Références Nutritionnelles pour la population ou RNP
(2) ANSES, les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, mise à jour du 23/04/2021, disponible en ligne sur : https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
(3) Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, disponible en ligne sur : https://ciqual.anses.fr/