Inspiration n°36

Arrêter de procrastiner et accroître sa concentration

70% des gens ont déjà procrastiné au moins une fois et 20% le font de manière systématique. La procrastination consiste à repousser délibérément une activité en sachant que ce retard entraînera des conséquences négatives. On remet la tâche à plus tard et on s'y prend au dernier moment, lorsque l'on doit, par exemple, remplir des papiers administratifs, prendre un rendez-vous médical, se lancer dans des révisions scolaires… Résultats : notre stress augmente et on culpabilise. Les psychologues ont des solutions pour à la fois diminuer la procrastination et augmenter sa concentration afin d'effectuer la tâche plus efficacement.

 

Que se cache-t-il derrière la procrastination ?

Des recherches scientifiques montrent que certains traits de caractère favorisent la procrastination. Par exemple, une personne impulsive aura tendance à céder plus facilement aux tentations des distractions, remettant alors à plus tard les tâches plus complexes. Une personne anxieuse repoussera les actions à accomplir, souvent, par peur des conséquences. Depuis l'arrivée d'internet et des réseaux sociaux, il semblerait également que le phénomène de procrastination augmente chez les grands usagers des écrans. Beaucoup se plaignent également de la difficulté à se concentrer sur les tâches intellectuelles.

 

C'est psychologiquement compliqué car en plus de procrastiner on culpabilise ! La première étape pour changer est donc d'arrêter de culpabiliser. En effet, des scientifiques ont mené une étude sur des étudiants en période d’examens : ceux qui se pardonnaient d’avoir procrastiné avant un examen réussissaient mieux à ne pas repousser leurs révisions pour l’examen suivant. La deuxième étape va consister à changer cette mauvaise habitude. Les bénéfices sont intéressants : moins procrastiner permet en effet de mieux gérer son temps, d’être plus efficace, de diminuer son stress et d’augmenter son bien-être.

 

Comment diminuer la procrastination et augmenter sa concentration ?

Commençons par quelques techniques pour diminuer la procrastination.

1. - Il est d’abord essentiel de définir clairement la tâche et les objectifs à accomplir.
2. - Ensuite, ne considérez pas l’action à faire comme un sommet à gravir d’un seul coup. Découper la tâche complexe en plusieurs petites tâches permet une meilleure visualisation de l’action à accomplir. Ainsi, on peut se fixer des sous-objectifs pour avancer petit à petit : un sous-objectif après l'autre. C'est bien plus motivant !
3. - Si la tâche est longue, après la réalisation de chaque sous-objectif et avant d'enchaîner sur le prochain, n'hésitez pas à vous récompenser, par exemple, en vous offrant une pause-café.

Certains rencontrent cependant des difficultés à maintenir leur concentration sur la tâche à réaliser. Très vite l’attention dévie, ils pensent à autre chose, … À ce niveau, le secret réside dans la capacité à ramener rapidement et systématiquement notre attention qui divague sur la tâche à réaliser. C'est cette compétence intellectuelle qu'il faut retravailler et qu'il faut retrouver. Comment faire pour cela ?

 

Il faut d’abord se rendre compte au plus vite que les pensées dévient pour les recentrer grâce à sa « petite voix intérieure ». Celle-ci est en lien avec ce que les psychologues nomment la «métacognition⁽¹⁾;». En développant sa capacité à recentrer son attention, on perfectionne sa métacognition : au fur et à mesure, parvenir à se concentrer en se focalisant sur ce que l’on est en train de faire sera de plus en plus facile. Évidemment, il est également essentiel de se couper de tout divertissement, notamment des écrans, qu’il faut enlever de son champ visuel et mettre en sourdine. Si la tâche est longue, il ne faut également pas hésiter à faire des pauses quand on en ressent le besoin. On sera bien plus efficace ensuite.

Enfin, des recherches très sérieuses ont démontré l’efficacité de certaines aides qui permettent d'accroître sa concentration : c'est le cas lorsque l'on mâche un chewing-gum ou lorsqu'on travaille avec un léger bruit de fond, comme de la musique (sans paroles, de préférence, sinon cela risque d’avoir l’effet inverse !).

 

Sources

Bobe, J., Schnettler, T. et al. (2022). Delaying academic tasks and feeling bad about it: Development and validation of a six-item scale measuring academic procrastination. European Journal of Psychological Assessment. Advance online publication.

Schraw, G., Wadkins, T., & Olafson, L. (2007). Doing the things we do: A grounded theory of academic procrastination. Journal of Educational Psychology, 99⁽¹⁾, 12–25

 

⁽¹⁾La métacognition concerne ce que l’on sait sur sa propre manière de penser ou de réfléchir. Par exemple, « je sais que je ne suis pas très rapide à prendre des décisions »