Séance n°15

Vrai ou faux : les étirements permettent d’éviter les courbatures

FAUX
Les étirements font sûrement partie de votre routine. Ils ont souvent été reconnus comme un moyen d’éviter les courbatures les jours suivants une pratique physique intense (À découvrir également : L’Urban training). Mais alors sont-ils vraiment justifiés ?

Les étirements vont agir à différents niveaux sur votre corps :

• Ils « endorment » vos récepteurs musculaires atténuant ainsi la douleur ressentie ;
• Ils diminuent la circulation du sang et donc de l’oxygène dans vos muscles ;
• Ils améliorent votre élasticité musculaire.

Les étirements sont intéressants s’ils sont réalisés à bon escient et au bon moment. Si ce n’est pas le cas, vous risquez d’entretenir ou de provoquer des lésions au niveau de vos muscles. S’ils sont bien faits et au moment adéquat, ils vont vous permettre d’amplifier vos mouvements et d’améliorer votre mobilité.

Les étirements avant l’activité physique
Du fait de la moindre oxygénation de vos muscles et de l’atténuation de la douleur, il est déconseillé de vous étirer de façon statique avant un effort physique. En effet, avec moins d’oxygène, votre muscle sera moins à même de répondre aux efforts que vous lui demanderez pendant votre pratique. De plus, vos sensations douloureuses seront atténuées, vous risqueriez donc de forcer davantage et potentiellement vous blesser.
En revanche, vous pouvez tout à fait réaliser un étirement dynamique avant votre activité pour mettre en route votre corps et l’échauffer avant de démarrer une pratique plus intensive.
Un étirement dynamique est un étirement réalisé en mouvement contrairement à un étirement statique qui consiste à maintenir une position sans bouger.

Exemples d’étirements dynamiques :

• Étirement des adducteurs et abducteurs : debout sur une jambe, effectuez des mouvements de balancier de l’extérieur vers l’intérieur avec la jambe opposée. Faites cet exercice pendant 20 secondes puis changez de jambe. Vous pouvez réaliser cet exercice également avec un mouvement d’avant en arrière pour étirer les ischio-jambiers ;
• Étirement du dos : à quatre pattes, effectuez des mouvements de dos rond puis dos creux ;
• Étirement des mollets : debout, mettez-vous sur la pointe des pieds en levant les bras puis reposez les talons au sol, réalisez 20 élévations d’affilée.

Les étirements après l’activité physique
Après avoir pratiqué une activité, vos muscles seront chauds et votre amplitude augmentée, vous risqueriez donc d’aller trop loin et de provoquer de petites lésions musculaires. De plus, en vous étirant vous diminuez la circulation de l’oxygène, or ce dernier est nécessaire pour permettre à vos muscles de cicatriser et de bien récupérer en évitant les courbatures.

Que faire pour diminuer les douleurs musculaires après une activité physique ?
Pour éviter les douleurs, il est plutôt recommandé de diminuer l’intensité de votre activité progressivement à la fin de votre pratique : pédalez doucement après une session de vélo, courez lentement ou marchez après un jogging.

Les étirements peuvent être intéressants mais à distance de l’effort, pour entretenir votre mobilité et votre souplesse (À découvrir également : 5 bonnes raisons d’entretenir sa souplesse).
Si vous tenez à en réaliser immédiatement après votre séance, ne le faites qu’en cas de séance peu intense et réalisez des étirements de faible intensité et plutôt courts.

Les massages drainants sont quant à eux une excellente idée pour diminuer les courbatures a posteriori de votre séance. En effet, ils vont diminuer les réactions inflammatoires que représentent les courbatures en facilitant la circulation sanguine et en oxygénant vos muscles !