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en cuisine !
Conseil n°60
Le
Le fer est un oligo-élément au même titre que le fluor, l’iode, le zinc ou encore le cuivre. Il est présent en très faible quantité dans votre corps, et pourtant, il est indispensable au fonctionnement de votre organisme. Voyons pourquoi.
Pourquoi un apport en fer est indispensable ?
Le rôle principal de ce nutriment est de compléter votre fonction respiratoire grâce à sa capacité à se lier à l’oxygène qui pénètre vos poumons à chacune de vos inhalations. Le fer voyage dans chaque recoin de votre corps grâce à l'hémoglobine se trouvant dans les globules rouges. C'est donc par l’intermédiaire de votre circulation sanguine qu'il libère l’oxygène aux cellules où il sera converti en énergie. Cette liaison est responsable de la couleur rouge écarlate de votre sang.
Sa deuxième utilité réside dans sa capacité à aider quelques-unes de vos enzymes dans leurs activités ! Une enzyme est une molécule permettant d’accélérer certaines réactions dans votre organisme. Par exemple, le fer contribue indirectement à la fabrication et à la réparation de votre ADN1, ainsi qu’à la production de neurotransmetteurs qui véhiculent des messages à votre cerveau.
Qu’est-ce qu’une anémie ferriprive (ou anémie par carence en fer) ?
Une anémie ferriprive, que vous avez sûrement déjà entendu sous son terme abrégé « anémie », désigne un déficit en fer. Elle peut se manifester par de la fatigue, des maux de tête, des vertiges ou encore des essoufflements, car l’oxygène sera moins distribué dans l’organisme. Les personnes les plus à risque sont, d’une part, les nourrissons, les enfants et les adolescents (dont la croissance requiert du fer) et, d’autre part, les femme enceintes (dont les besoins augmentent avec la grossesse) ou les femmes non ménopausées (dont les menstruations engendrent une perte en fer). Enfin, certaines infections et troubles sanguins
A l’inverse, un excès de fer se caractérise par des atteintes de vos articulations, de votre foie et/ou de votre cœur. Situation moins fréquente, elle concerne essentiellement les personnes atteintes de la maladie génétique « hémochromatose », soit 1 personne sur 1000 en France.
Quels aliments consommer pour répondre à vos besoins en fer ?
Avant tout, pour comprendre les notions de déficit, il vous faut connaître vos besoins journaliers en fer. Ceux-ci varient principalement en fonction de votre âge et de votre genre
Ne serait-il pas intéressant d’avoir un petit paragraphe pour également parler de la surconsommation de fer et ses effets ?
| Groupes de population |
Besoins en fer (en mg / jour)2 |
| Nourrissons (> 6 mois) | 11 |
| Enfants (1-2 ans) | 5 |
| Enfants (3-6 ans) | 4 |
| Enfants (7-11 ans) | 6 |
| Adolescents (12-17 ans) | 11 (13 pour les adolescentes) |
| Adultes (> 18 ans) | 11 (16 pour les femmes non ménopausées) |
Le fer étant un élément essentiel, c’est-à-dire qu’il ne peut pas être fabriqué par votre organisme, vous devez assurer son apport via l’alimentation pour satisfaire vos besoins. Partant de ce constat, la consommation d'aliments riches en fer est à favoriser pour ne pas être carencé. On en retrouve dans de nombreuses familles alimentaires telles que les produits carnés et produits de la mer, certains légumes ou légumineuses. Une composition adaptée de menus tout au long de la semaine est donc essentielle.
| Catégorie alimentaire | Aliments |
Teneur en fer (en mg pour 100g)3 |
|
Produits carnés et de la mer |
Boudin noir cuit |
22 10 6,5 2 1-2 |
| Fruits et légumes |
Fruits secs Épinards cuits Petits pois |
2-4 2 1,5 |
| Légumineuses |
Haricots blancs Lentilles |
3 2,5 |
| Autres |
Cacao Algues Nori Persil Oeufs |
49 37 5 2 |
Il existe deux types de fer selon que la source est d’origine animale ou végétale :
- Le fer « héminique » (car exclusivement associé à l’hémoglobine présent dans le sang qui est très bien absorbé par l’organisme ;
- Le fer « non héminique », retrouvé surtout dans les végétaux et qui s’absorbe environ cinq fois moins bien que le premier.
Vous l’aurez compris, la quantité de fer est bien un facteur à considérer, mais il ne faut pas omettre sa facilité à être utilisé par votre corps !
Quelques conseils :
- Consommez des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, car ils favorisent l’absorption du fer (À découvrir également : Top 20 des aliments les plus riches en vitamine C)
- Évitez le thé pendant les repas car il est riche en tannins, un anti-nutriment qui limite votre absorption ferrique. (À découvrir également : Vrai ou faux : le thé et le fer ne font pas bon ménage ?).
1 Acide DésoxyriboNucléique
2 ANSES, Références Nutritionnelles pour la Population
3 ANSES, Ciqual, Tableau de composition nutritionnelle, 2020
