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Conseil n°26

Vrai ou faux : les fruits
à coque sont gras
et caloriques !

Les fruits à coques sont-ils caloriques ?

VRAI
MAIS… IL EST POURTANT RECOMMANDÉ D’EN CONSOMMER CHAQUE JOUR ! VOYONS POURQUOI.

Les fruits à coque désignent les noix, noisettes, noix de cajou, amandes ou encore les pistaches non salées.

Ils présentent effectivement une teneur importante en matières grasses (en moyenne 50 à 70 %) et sont donc naturellement assez caloriques. À titre d’exemple, 100 grammes d’amandes apportent 600 kcal, soit plus que l’apport calorique de gaufres de Liège au chocolat à quantités équivalentes. Néanmoins, cet argument est à nuancer : alors que vous allez consommer très facilement 100 grammes de gaufres (équivalents à environ deux gaufres), il est plus difficile de manger 100 grammes d’amandes (équivalents à plus de trois petites poignées). Les amandes sont en effet plus rassasiantes et sont également non sucrées (contrairement aux gaufres).


Les fruits à coque présentent en outre de nombreux bénéfices. Ils sont riches en oméga-3 et en oméga-6, qui sont des acides gras dit « indispensables », c’est-à-dire, qui doivent être apportés par notre alimentation car notre corps ne sait pas les synthétiser.

De plus, ces aliments ont l’avantage d’apporter dans un petit volume, de nombreux nutriments intéressants :

  • Des fibres qui ont un pouvoir rassasiant et aident à ralentir l’absorption des sucres ;
  • Des protéines d’origine végétale ;
  • Des minéraux : potassium, magnésium, phosphore, calcium, zinc, sélénium ;
  • Des vitamines notamment B et E.

Tous les fruits à coque ne présentent néanmoins pas les mêmes qualités nutritionnelles. Les noisettes sont par exemple particulièrement riches en oméga-9 et en vitamine B9 et pauvres en graisses saturées. Les noix sont quant à elles reconnues pour leur excellent rapport oméga-3/oméga-6. Veillez donc à alterner régulièrement les fruits à coque pour bénéficier de tous leurs bienfaits et choisissez-les non salés.

Depuis 2017, cette catégorie d’aliments a d’ailleurs fait son entrée dans les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS). Il est préconisé d’en consommer une petite poignée par jour (soit l’équivalent de 30 g).

Comment les consommer ?
Vous pouvez les déguster au petit-déjeuner dans un « bowl¹ », en encas dans la journée ou bien même dans un plat salé (comme un poulet aux noix de cajou et légumes).

Pour varier les plaisirs, optez pour des purées d’oléagineux comme les purées d’amandes, de noisettes ou de noix : au petit-déjeuner sur une tartine de pain complet ou au goûter. Elles peuvent aussi remplacer le beurre dans vos préparations de gâteaux ou biscuits !

Pensez également à utiliser régulièrement de l’huile de noix pour vos vinaigrettes (À découvrir également : Cuisson, vinaigrette… : à chaque huile son usage !).

 

(1) « bol » en français